こんにちは、栄養士ママココです。
なぜ、頑張っているママほど
心がしんどくなるのか？
・理由はないのに気分が落ちる
・イライラして、あとから自己嫌悪
・寝ても疲れが抜けない
こんな状態が続くと、
「私の気持ちの問題かな」
「もっと前向きにならなきゃ」
そうやって自分を
責めてしまいがちです。
でも、栄養士として、母として、
はっきり言いたいことがあります。
それ、心の弱さじゃありません。
最近の研究では、
うつ症状やメンタルの不調は
“脳の栄養不足”として
説明できるケースが
ことが分かってきました。
特に注目されているのが
ビタミンDとオメガ3脂肪酸です。
ビタミンDとオメガ3は、
何がすごいの？
学術誌『Clinical Nutrition』
に掲載された複数の研究を
まとめたメタアナリシスでは、
・オメガ3脂肪酸（特にEPA）
・ビタミンD
が、抗うつ薬や心理療法と同等、
あるいはそれ以上の効果を示す
可能性があると報告されました。
ここで大事なのは、
「摂っているかどうか」ではなく
“量が足りているか” です。
研究で使われた目安量は以下。
・オメガ3脂肪酸：1日1,500mg以上
・ビタミンD：1日4,000IU（100μg）
これは
「健康のために意識する量｣
よりかなり多め。
だからこそ、
「なんとなく体に良さそう」
では効果を感じにくいのです。
どうやって、毎日の生活で満たす？
オメガ3は「サバ缶」が最強
サバ缶（水煮1缶・約190g）には
・オメガ3脂肪酸：2,000〜3,000mg
・EPAも1,000mg以上含まれることが多い
つまり、
1日1缶で研究レベルをクリア。
焼かなくていい
価格も安定
忙しいママにとって、
これ以上ない現実解です。
▶ アマニ油は“補助役”
アマニ油に含まれるのは
αリノレン酸（ALA）。
EPA・DHAへの変換率は
10〜15％程度。
魚が食べられない日の
「プラスα」として使うのが
おすすめです。
▶ MCTオイルは役割が違う
MCTオイルは
脳のエネルギー源としては優秀ですが、
オメガ3は含まれません。
代用にはならない、
でも無駄でもない。
役割分担が大切です。
ビタミンDは正直、
食事だけでは足りない
・サバ缶1缶：約440IU
・卵1個：約44IU
頑張っても500IU前後。
研究で使われた
4,000IUには届きません。
必要なのはこの2つ。
① 日光浴
夏は数分、冬は30分〜1時間
② サプリは慎重に
まずは1,000〜2,000IUから
ビタミンDは脂溶性。
摂りすぎはリスクになります。
今日からできる、最初の一歩
難しいことは、しなくて大丈夫。
今夜のごはんに、サバ缶を1品足す。
それだけで
脳に必要な材料は、
確実に届き始めます。
心がしんどいとき、
頑張り方を変える
必要はありません。
補給の仕方を変えるだけ。
ママの心と体は、
ちゃんと栄養で立て直せます。
栄養士ママ ココ
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