こんにちは
栄養士ママのココです。

子どもの食事って、
「これで合ってるのかな？」
「我慢させすぎてないかな？」

そんなふうに、
正解が分からなくなること
ありませんか？

今日は、アレルギーをきっかけに
“食の見方”が変わったお話を、

栄養士ママの視点から
お伝えしたいと思います。

アレルギーは「制限」
だけを生むものじゃなかった

小麦アレルギーが分かったとき、
多くのママがまず感じるのは、
食べられないものが増える不安

周りと違うことへの心配
「かわいそうかも…」
という気持ち

でも実は、ここに大きな
転換点があります。

それは

 「食べられない」
ではなく、「選ぶ力が育つ」
という視点です。

栄養の世界でも大切な
「知って選ぶ」
栄養の世界では、

「〇〇はダメ」
「△△は禁止」

という考え方が一時的に
必要なこともあります。

でも、一生それを
続ける必要はありません。

本当に大切なのは、
なぜ体に合わないのか
何を選ぶとラクなのか

自分の体がどう感じるのか
これを知った上で選べること。

アレルギーがあることで、
「原材料を見る」
「体調との関係に気づく」

そんな力が、
自然と身についていきます。

これは実は、
将来の健康を守る
最高の食育なんです。

駄菓子＝悪、じゃなくていい
よく聞きますよね。

「駄菓子は体に悪い」
「お菓子は控えるべき」
でも私は、

“どう付き合うか”の方が
大事だと思っています。

✔ 毎日食べるのか
✔ 特別な楽しみとして食べるのか
✔ 何を選んでいるのか

アレルギー対応のおやつや、
素材に配慮したお菓子があることで、ふ

「みんなで一緒に選べる」
「自分に合うものを選べる」
この体験そのものが、
子どもの心をすごく満たします。

栄養の土台は
「完璧」じゃなくていい

栄養士として、
そして母として思うのは、

完璧な食事より、
安心できる食卓

・多少偏る日があってもいい
・外食やおやつの日があってもいい
・でも、土台は整っている

この「土台」があると、
体も心も、ちゃんと戻ってこれます。
アレルギーがあってもなくても、

“選べる”という感覚があること。
それが、
子どもにとっても、

ママにとっても、
一生の財産になります。

ママへ伝えたいこと
もし今、

「制限ばかりで苦しい」
「これでいいのかな？」
そう感じているなら、

 

食は、コントロールするものじゃない
“知って選ぶ”力を育てるもの
そう思ってみてください。

アレルギーも、
好き嫌いも、体質も、
すべてはその子だけのサイン。

栄養は、
我慢の道具じゃなく、
生きやすくなるための味方です。

今日の食卓が、
少しだけラクになりますように

栄養士ママ　ココ

こんにちは！

栄養士ママのココです。

​「最近、子どもが変な菌を
園からもらってきちゃう…」

「私もなんだか
　ゾクゾクする…」

そんなお悩み、
ありませんか？

​実は私、以前は
年に何度も風邪を
ひいていたんです😭

でも、栄養療法を学んでから、
自分の体のサインに
気づけるようになり、

自分に合う対処法を
実践することで風邪を
ひく回数がめっきり減りました！

​今日は、

わが家が実践している
「風邪を寄せ付けない食事術」を

4つのステップで
シェアしますね✨

​1. お守り代わりの「汁物」が

必要な理由

​「納得してから動きたい」
という方へ！

なぜ、毎食のように汁物を
出すのか。

それは、
「だし汁は胃腸に優しい
最高の栄養剤」だからです。

消化のエネルギーを節約：

タンパク質の消化には
全栄養素の中で最も多い
20〜30％のエネルギーを
使います。

だし汁ならアミノ酸の状態で
摂れるので、体力が落ちている

時も効率よく免疫の材料を
補給できるんです。

​腸のバリアを修復：

骨付き肉を煮た
「ボーンブロス」は、
アミノ酸のL-グルタミンが

小腸粘膜のエネルギー源になり

　粘膜を修復してくれます。

​2. 信頼できる「最強の

　栄養素」の正体

​「根拠が知りたい」
という慎重派さん、

この3つが風邪予防の
キーマンです！

ビタミンD（免疫の司令塔）：

粘膜を強化し、感染防御力を
高めます。 実は日本人の

98%が不足しているという　
調査結果もある、超重要項目です！

マグネシウム（スイッチ役）：

肝臓や腎臓でビタミンDを
「活性型」に変えるための、
必須の鍵となるミネラルです。

亜鉛（粘膜の門番）：
 免疫細胞を活性化し、
抗ウイルス作用を発揮する
「免疫の要」です。

​3. 今日からできる

「ココ流」キッチン術

​「具体的なステップを
知りたい」という方へ、
わが家のリアルな手順です！

​

3大栄養素の土台作り：

お米はこぶし1〜2個分、

タンパク質は手のひら1枚分、

野菜は手のひら山盛りを目安に。​

キノコを日光に当てる：

調理前に30分〜1時間、
ひだを上にして日光に当てる
だけでビタミンDが数倍にアップ！

​自家製にがりを活用：

塩化マグネシウムと水を
1:1で混ぜた「にがり」を、

汁物や飲み物に1〜2滴
プラスするだけ！

​外食の選び方：
牛骨鍋や鶏白湯、
フォーのスープなど、
骨を長時間煮出したものを、
選べば立派な風邪予防食に。

​4. とりあえずこれだけやってみて！

​「難しいことは後回し、
まず一歩踏み出したい！」
というアクティブなあなたへ！

​まずは「今日のごはんに、
かつお粉や海苔、
すりごまをパラッとかける」

ことからスタートしましょう！

これだけで、不足しがちな
ミネラルやビタミンを
手軽に補給できちゃいます。

​最後に…

​風邪予防は、特別なことじゃなく
「毎日のごはん」の積み重ね。

まずは無理のない範囲で、
一つだけ取り入れて
みてくださいね💕

栄養士ママ　ココ

思春期の子育てって、
本当に難しいですよね。

言葉ひとつで、
一気に距離ができてしまう。

でも、あとから冷静に考えて
私はあることに気づきました。

それは
息子は“反抗していた
”のではなく、“余裕がなかった”

ということ。

思春期は、
心より先に体が限界になる

思春期の男の子は、

・身長が急に伸びる
・筋肉量が増える
・ホルモンの分泌が一気に変わる

まさに、体の中で
「大工事」が起きています。

当然、必要なエネルギーと
栄養量は大人以上。

でも現実はどうでしょう。

・朝は眠くて食欲がない
・夜更かし
・部活や学校でクタクタ
・人間関係のストレス

この状態で、

十分な栄養が
入っていなければ――

体も心も、
イライラして当然なんです。

「だらしない」
「やる気がない」の正体

たくさんのママの相談を
聞いてきました。

「うちの子、
集中力がなくて…」

「最近ずっと不機嫌で…」

「反抗的で、
何を考えているかわからない」

でも食事を見てみると、

・タンパク質が圧倒的に少ない
・鉄や亜鉛が不足している
・糖質だけで済ませている

そんなケースが本当に多い。
特に思春期の男の子は、

・タンパク質不足 → 気力が出ない
・鉄不足 → 集中できない、疲れやすい
・亜鉛不足 → 情緒が不安定
・ビタミンB群不足 → イライラしやすい

これが重なると、
「性格の問題」に見えてしまうんです。

あの一言が刺さった理由
私が言った

「ちゃんと朝ごはん食べたら？」
この言葉は、
息子にとってはきっと、

「できてないって責められた」
「自分のしんどさを分かってもらえなかった」

そんなふうに聞こえたはず。

栄養が足りていない
状態では、感情を
コントロールする余裕もありません。

だから、正論ほど刺さる。
これ、大人も同じですよね。

声かけを変えたら、
反応が変わった

次の日、私は言い方を
変えました。

「最近、疲れてない？」
「おにぎりだけでも持っていく？」

たったそれだけ。

すると、
何も言わずに受け取って、
黙って食べていました。

思春期の子どもに必要なのは、
説得でも指導でもなく、
“責められていない”という安心感

そしてエネルギー。

ママが自分を
責めなくていい理由
もしあなたも、

・言いすぎてしまった
・関係がぎくしゃくしている
・どう関わればいいかわからない

そんな気持ちを抱えていたら、
まず伝えたいです。

あなたは間違っていません。

ただ、栄養が足りないと、
親も子も、
心に余裕がなくなる。

だからこそ、
「言葉を直す」前に
「体の土台を整える」

これが、

思春期との関係をラクにする
とても現実的な方法だと、
私は思っています。

思春期は、
いつか必ず終わります。

でもその間、
ママまで消耗しなくていい。

まずは、
一口のタンパク質から。

一言の責めない声かけから。
それだけで、
家の空気は少しずつ変わっていきます。

みんなが明るく楽しく生きていけるように。

栄養士ママ　ココ

こんにちは
栄養士ママココです。

体調不良が続いてると
言うことありませんか？

実はそれ、体からの
大事なメッセージかもしれません

・ちゃんと食事に気をつけている
・生活もそこまで乱れていない

それなのに…

なぜか体がしんどい。
元気が出ない。
そんな時、ありませんか？

実はそれ、
「失敗」でも
「弱さ」でもなくて、

体があなたに
教えてくれている
サインかもしれません。

今日は
「体調不良＝チャンス」
という視点でお話ししますね。

なぜ体調不良は
“チャンス”なの？

体調が崩れると、
多くのママはこう思います。

「ちゃんとできてなかったのかな…」
「私の管理が甘かったのかも…」

でもね、

体って ある日突然壊れることは
ほとんどありません。

✔ 食べる量が少なかった
✔ 食事の時間がずれていた
✔ 忙しさで補食が抜けていた
✔ ストレスが続いていた

こうした“小さなズレ”が

積み重なって、ある日
「もう限界だよ〜」と

体調不良という形で
教えてくれるんです。

つまり体調不良は
生活を見直すための合図

これ以上無理しないで、
という優しいブレーキ

だから私は、

体調不良を
「ピンチ」ではなく

**“気づきのチャンス”**
だと思っています。

体の中で、なにが起きていたの？

私自身の話をすると、
少し忙しい時期が続いていました。

・食事の時間が後ろ倒し
・量も少なめ
・補食（間食）をとらない日が続く

するとどうなるか。

低血糖状態になりやすくなります。

低血糖になると

・だるい
・集中できない
・気分が落ちる
・甘いものが止まらない

こんな症状が
出やすくなります。
さらに追い打ちをかけるのが

 コーヒー・紅茶などのカフェイン。

一時的にシャキッとしても、
そのあと血糖がストンと落ちて
余計にしんどくなることも。

体調不良の正体は、

「気合い不足」ではなく
エネルギー不足だったりするんです。

じゃあ、どう整えていけばいい？

ここで大事なのは
「完璧にやろう」としないこと。

体がしんどい時は、
基本に戻るだけでいいんです。

✔ 食事の時間を空けすぎない
✔ タンパク質＋糖質を意識
✔ 補食を“サボらない”
✔ カフェインは控えめに

特にママは
「自分のことは後回し」にしがち。

でもね、
エネルギーが足りていない状態で
頑張り続けるのは、

ガソリン切れで走るのと同じ。
まずは
自分の体を満たすこと

そこから全部が回り始めます。

今日からできる、最初の一歩

「全部は無理…」
そんなママへ。

今日やるのは、
これだけでOK👇

食事と食事の間が
空きそうな日は
→ ・ゆで卵
・おにぎり半分
・ナッツなど

　小さな補食を入れる

なんとなくのコーヒーを

　→ 白湯やお茶に変えてみる

 「しんどい」を責めずに

　→「教えてくれてありがとう」と思ってみる

体は敵じゃありません。
一番の味方です。

体調不良は、
あなたがダメな証拠じゃない

体調を崩したときこそ、
立ち止まって自分を見直すチャンス。

✔ 食事
✔ タイミング
✔ ストレス
✔ 休息

どれか一つでも気づけたら、
それはもう前進です。

頑張り屋さんのママが、
少しでも楽になりますように🌸

栄養士ママ　ココ

こんにちは、栄養士ママココです。
毎日、家族のためにごはんを作って、

栄養も気にして、
できることはやっている。

それなのに──

・朝から体が重い

・疲れが取れない

・気分が安定しない

・子どもが集中できない

「年齢のせいかな」

「忙しいから仕方ないよね」

そうやって自分を納得
させていませんか？

でも実はそれ、

**朝食の“たんぱく質不足”**
が関係しているかもしれません。

なぜ朝食で「たんぱく質」を
意識する必要があるの？

たんぱく質というと、
「筋トレする人が摂るもの」

「夜にしっかり食べればいいもの」

そんなイメージを持っている
方も多いと思います。

でも、たんぱく質は
筋肉だけの材料ではありません。

・ホルモン

・酵素

・免疫細胞

・血液

・神経伝達物質

体と心を動かす“司令塔”のす
材料でもあります。

そしてこれらは、
朝からフル稼働しています。

朝に材料が入ってこなければ、
体は「省エネモード」に入り、

・だるさ

・イライラ

・集中力低下

が起きやすくなるのです。

特にママは、
自分のことを後回しにしがち。

朝は

「子ども優先」
「時間がない」
「とりあえず何か口に入れる」

になりやすく、

たんぱく質が一番削られやすい
食事が朝食なのです。

朝のたんぱく質不足で、
体では何が起きている？

「ちゃんと食べているのに不調」

この状態、
実は珍しくありません。

血液検査では「正常値」
でも、体の中では

材料不足のまま
無理して動いている
ことがあります。

朝にたんぱく質が足りないと、

・血糖値が不安定になりやすい

・午前中に疲れやすい

・甘いものが欲しくなる

・昼食後に眠くなる

といった流れが
起きやすくなります。

また、たんぱく質は
神経伝達物質
（やる気・落ち着き）の材料。

不足すると

・気持ちが沈みやすい

・怒りっぽい

・不安感が強くなる

ことも。

これはママだけでなく、
成長期の子どもにも同じです。

「集中できない」

「朝から元気がない」

その背景に、朝の栄養不足が
隠れていることも多いのです。

朝食でどれくらい、
どうやって摂ればいい？

目安としては、
1食20〜30gのたんぱく質。

「そんなに無理！」
と思った方、大丈夫です。
完璧を目指す必要はありません。

例えばこんな組み合わせ

・卵 2個

・納豆 1パック

・豆腐入り味噌汁

これだけで、

約25〜30gのたんぱく質が摂れます。

他にも

・焼き魚

・しらす

・ツナ

・鶏そぼろ

・ヨーグルト＋きなこ

など、和食は実はたんぱく質の宝庫。

パン派の方は、

・卵

・チーズ

・ハム

・ヨーグルト

を必ずセットにするのがおすすめです。

ポイントは

「主食だけで終わらせない」

「必ず“たんぱく質役”を決める」

それだけで、朝の体の反応が変わってきます。

今日からできる、最初の一歩

まずはこれだけ意識してみてください。

「朝食に、たんぱく質を1品足す」

・卵を1個足す

・納豆をつける

・味噌汁に豆腐を入れる

それだけでOKです。
ママが元気になると、
家の空気が変わります。

子どもの表情も、
不思議と変わってきます。

栄養は、我慢するものでも、
頑張り続けるものでもありません。
毎日をラクにするための土台。

まずは朝、
自分と家族の体に

「ちゃんと材料を入れてあげる」
ところから始めてみませんか？

読んでいただきありがとうございます。

栄養士ママ　ココ

こんにちは
栄養士ママのココです。

「砂糖を使っていないのに、
ちゃんと甘くて美味しい」

発酵あんこを初めて食べたとき、
私は正直びっくりしました。

体にいいから我慢して食べる、
ではなく ちゃんと“美味しい”と
感じる甘さ。

今日はその理由と、
おうちで作れるシンプルな
作り方をまとめます。

発酵あんこが美味しいと
感じる理由

発酵あんこの甘さは、
砂糖のようにガツンと
来る甘さではありません。

・後味が軽い
・食べたあとに眠くなりにくい
・少量で満足できる

この「ちょうどよさ」が、
体と気持ちをラクにしてくれます。

派手じゃないけど、
また食べたくなる。

私はこの

感覚こそが、
発酵あんこの一番の魅力
だと思っています。

砂糖を使わないのに
甘くなる理由

発酵あんこは、
小豆と米麹を一緒に
発酵させて作ります。

麹の力で、 小豆の中のデ
ンプンが分解され、 自
然な甘みが引き出される。

だから、
無理に甘くしていないのに、
ちゃんと満足感があるんですね。

発酵あんこの作り方（基本）

※炊飯器を使う方法です

材料

・乾燥小豆：200g
・乾燥米麹：200g
・水：適量
・塩：ひとつまみ（お好みで）

作り方

1️⃣ 小豆をやわらかく煮る

小豆を洗い、
たっぷりの水でやわらかく
なるまで煮ます。

指で簡単につぶれる
くらいが目安です。

2️⃣ 小豆をつぶす

煮汁を少し残しながら、
小豆を軽くつぶします。
粒感が残ってもOKです。

3️⃣ 麹を混ぜる

60℃以下まで冷ました
小豆に、米麹を加えて
よく混ぜます。

4️⃣ 炊飯器で保温発酵

炊飯器の保温モードで
8〜10時間。
フタは少し開け、
濡れ布巾をかぶせます。

途中、2〜3回混ぜると
甘みが均一になります。

5️⃣ 完成

味を見て、
甘さが出ていれば完成。
必要なら塩を少し加えて
整えます。

甘くならない原因

発酵あんこが甘くならないとき、
ほとんどは次のどれかです。

① 温度が高すぎる

麹の酵素は高温に弱く、
60℃を超えると
働きにくくなります。

・小豆が熱すぎたまま
麹を入れていないか

・炊飯器のフタを
完全に閉めていないか

ここを一度チェック
してみてください。

② 水分が少なすぎる

水分が足りないと、
発酵が進みにくくなります。

混ぜたときに

「少しゆるめのあんこ」

くらいが目安。

途中でパサついてきたら、

少しだけ水や煮汁を足してOKです。

③ 発酵時間が足りない

甘みは、時間をかけて出てきます。

8時間でまだ甘くなくても、
10〜12時間でぐっと変わることも。

焦らず、 ときどき混ぜながら
様子を見てください。

初心者でも作れる、
失敗しにくい作り方のコツ

「初めてで不安…」という方は、
このポイントだけ押さえてください。

✔ 小豆は“やわらかすぎ”でOK

発酵あんこは、
小豆がしっかり柔らかい方が
甘くなりやすいです。

煮すぎかな？
と思うくらいで大丈夫。

✔ 麹はほぐしてから混ぜる

麹が固まったままだと、
甘みにムラが出やすくなります。

手で軽くほぐしてから
混ぜましょう。

✔ 炊飯器はフタを少し開ける

完全に閉めると
温度が上がりすぎます。

フタを少し開け、
濡れ布巾をかぶせるのが安心です。

✔ 混ぜるのは2〜3回で十分

頻繁に混ぜなくても大丈夫。

途中で2〜3回、
底から返すように混ぜればOKです。

✔ 甘くなったら完成でいい

｢何時間」と
決めすぎなくて大丈夫。

味を見て、
“ちょうどいい”と感じたら完成です。

おすすめの食べ方

・トーストに少しのせて
・白玉やお団子に添えて
・ヨーグルトに混ぜて

「甘いもの＝悪」にならず、
日常に取り入れやすいのが
発酵あんこです。

甘いものを我慢するのではなく、
体がよろこぶ甘さを選ぶ。

発酵あんこは、
そんな選択肢のひとつ。

無理なく、
でもちゃんと美味しい。

気になった方は、
ぜひ一度作ってみてくださいね。

最後まで読んでくださり、
ありがとうございました。

栄養士ママのココ

こんにちは、栄養士ママのココです。

「発酵あんこって、
砂糖を使ってないのに
甘くて美味しい」

最近、そんな声を
よく聞きます。

正直に言うと、
私も最初は半信半疑でした。

「小豆と麹だけで、
本当に満足できる甘さになるの？」と。

でも実際に作って、
食べて、体の反応を見て

今では“ただの代替スイーツ”ではなく、
体がほっとする甘さだと感じています。

砂糖の甘さと、発酵あんこの

甘さは別もの

砂糖を使ったあんこは、

・一口目は美味しい
・でも後から重たい
・また甘いものが欲しくなる

こんな経験、ありませんか？

一方、発酵あんこは

・甘さがやさしい
・後味が軽い
・少量でも満足感がある

この違いの正体は、
発酵です。

発酵が引き出す「本来の甘さ」

発酵あんこは、
小豆のでんぷんを麹の酵素が
分解して、 自然な甘み
（ブドウ糖など）を生み出します。

つまり、
👉 無理に甘くしているのではなく
👉 素材の中にある甘さを引き出している

この“自然な甘さ”は、
血糖値を急激に上げにくく、
食べた後のだるさや眠気が
出にくいのも特徴です。

発酵あんこのうれしいポイント
発酵あんこは
「体にやさしい」
だけではありません。

小豆の食物繊維 → 腸内環境のサポート

発酵によって消化しやすい

甘いものへの依存を減らしやすい

特に、
✔ 疲れやすい
✔ 甘いものがやめられない
✔ 食後に眠くなる

こんなママには、
一度試してほしい甘さです。

子どもにも「ちょうどいい甘さ」

「砂糖を控えたいけど、

甘いものはやめさせたくない」

これは、私自身がずっと

感じていた葛藤でもあります。

発酵あんこは、

・トーストにのせる

・白玉やお団子に添える

・ヨーグルトに少し混ぜる

こんな形なら、

おやつ＝悪者にしなくて済む。

甘さとの付き合い方を、

子どもと一緒に育てて

いけると感じています。

「美味しい」は、

体が喜んでいるサイン

発酵あんこを食べて感じる

「なんか、ちょうどいい」

「また食べたいけど、

　食べすぎない」

この感覚は、

体が無理をしていない

サインでもあります。

甘いものを我慢するのではなく、

体がよろこぶ甘さを選ぶ。

それが、発酵あんこの一

番の魅力かもしれません。

最後まで読んでくださり、

ありがとうございました。

栄養士ママのココ

※次回は

「失敗しにくい発酵あんこの作り方」も

書いてみようかなと思っています。

ヴァータ体質の治療法としては

肉のスープを勧めることもあります。

肉類は、食べすぎると

ラジャス（動性）が高まり

攻撃的になると言われています。

でも逆に、

✔ 元気が出ない

✔ 活力が落ちている

✔ エネルギー不足のとき

に適量を摂ると、

活動する力を補ってくれる

と考えられています。

大切なのは、

「食べる・食べない」ではなく

今の自分に必要かどうかなんです。

今の私の食生活

現在の私は、

マクロビオティックの基本理念である

✔ 季節のものを食べる

✔ できるだけ丸ごと食べる

この考え方を大切にしながら、

・肉や魚も無理なく取り入れる

・ご飯は1食160g以上を意識する

という食事にしています。

その結果、

メンタルの不調が落ち着き、

肌荒れも減り、

以前より明らかに疲れにくくなりました。

携帯で例えるなら、

充電の持ちが良くなった

そんな感覚です。

今日から意識してほしいこと

健康意識が高い人ほど、

知らず知らずのうちに

「制限」や「我慢」に偏りがちです。

でも実は、

一番の近道はとてもシンプル。

・主食

・主菜

・副菜

小学校の家庭科で習うような

基本的なバランスの取れた食事を、

今の体調に合わせて整えること。

それだけで、

体はちゃんと応えてくれます。

Instagramでは、

私と同じように

「疲れやすい」「頑張りすぎてしまう」

そんな方のための

食事やレシピを投稿しています。

「これ、私のことかも」と感じた方は、

ぜひのぞいてみてくださいね🌿

こんにちは、栄養士ママのココです。

子どもが小さいときは
毎日、仕事が終わって
子どものお迎えから寝かしつけまで。

気づいたら一日が終わっていて、

「私、今日なにしてたっけ？」
って思うこと、ありませんか？

実はこの状態、

時間がないから起きている
のではありません。

「全部ちゃんとやらなきゃ」

「母親なんだから、
食事は手作りしなきゃ」

そんな思い込みが、

ママの心と体のエネルギーを
静かに削っているからです。

私自身、仕事が猛烈に
忙しかった時などは、

この“見えないプレッシャー”に
完全にやられていました。

その時の私は、

・泣き止まない子どもを横目に

・罪悪感でいっぱいになりながら

・必死に野菜を切って、
　ご飯を作る毎日

正直、余裕はゼロ。

イライラして

「もう静かにして！」
と怒鳴ってしまい、

夜に自己嫌悪。

ご飯は手作りできて
いたかもしれません。

でも、食卓の私は
笑っていませんでした。

ここで、ふと立ち止まって
思ったんです。

「これって、誰のための
ご飯なんだろう？」

頭では分かって
いたはずなのに、

**“栄養＝手作り”**
という思い込みに、

自分自身が縛られていました。

そこで私が選んだのが、

管理栄養士監修の
冷凍宅配惣菜でした。

・レンジで温めるだけ

・包丁も火も使わない

・栄養設計はプロにお任せ

正直、最初は罪悪感
がありました。

「手抜きって思われないかな」

「ちゃんとした母親じゃない
って見られないかな」

でも、実際に出してみると

彩りもよく、
野菜もしっかり入っている。

栄養的に見ても、

“全然ダメじゃない”。

それ以上に大きかったのは、

私がキッチンに
立たなくてよくなったこと。

レンジが温まる5分間、

子どもを膝に乗せて話を聞く。

「ママ、今日ね、砂場でね」

「そっか、楽しかったんだね」

その瞬間、
はっきり分かりました。

今の私たちに必要だったのは、

手作りご飯より

この5分の安心とス
キンシップだったんだと。

確かに、自炊より
お金はかかります。

でもそれは、

・楽をするためのお金じゃない

・サボるためのお金でもない

子どもに笑顔で向き合う
ための必要経費です。

もし今、

・家事でイライラしてしまう

・余裕がなくて自己嫌悪している

・ちゃんとやれてない
　気がして苦しい

そんな状態なら、

今日の夜ご飯だけ、
誰かに任せてみてください。

冷凍惣菜でも、
宅配でも、レトルトでもいい。

ママの笑顔が戻るなら、

それは立派な「栄養」です。

ママの笑顔が
いちばんの栄養

子どもにとって一番の栄養は、

完璧な栄養バランスの
食事ではありません。

ママが安心して、

ニコッと笑っていること。

このアカウントでは、

✔ 栄養の話

✔ 手放していい家事

✔ ママの心を守る選択

を栄養士ママの視点で
発信しています。

ちゃんとしなくていい。

完璧じゃなくていい。

一緒に、力を抜いて
生きていきましょう

栄養士ママ　ココ

寒い日が続きますね。

皆様、お変わりありませんか？

栄養士ママのココです。

腸活と聞くと、
多くの人がまず

思い浮かべるのは
「大腸」ですよね。

発酵食品、食物繊維、
腸内フローラ、善玉菌…。

とても大切な視点
ではありますが、

実はそれだけでは
体は整いません。
なぜなら、大腸の前には
「小腸」があるからです。

いくら大腸環境を整えても、
その手前にある小腸が
トラブルを起こしていれば、

栄養は吸収されず、
腸内環境も安定しません。

むしろ、
「良かれと思ってやっている腸活」
がかえって不調を悪化
させてしまうケースさえあります。

・発酵食品を食べるとお腹が張る

・腸に良いものを
　食べているのにガスが増える

・食事に気をつけているのに
　疲れやすい

・腸活しているのに
　メンタルが安定しない

こうした状態が続いている場合、
問題は大腸ではなく、
小腸にある可能性が高いのです。

腸活＝大腸ケア、ではありません。

腸活＝小腸から整えることが、
本当のスタートなのです。

SIBOとは何か

SIBOとは、
小腸内細菌異常増殖症
（Small Intestinal Bacterial Overgrowth）
の略です。

本来、小腸には細菌は
ほとんど存在しません。

なぜなら小腸は、

・消化
・分解
・吸収

を担う臓器であり、
「発酵させる場所」ではないからです。

ところが何らかの原因によって、
小腸内で細菌が異常に増殖すると、

食べ物が小腸内で発酵してしまいます。
その結果、

・大量のガスが発生
・腹部膨満感
・ゴロゴロ音
・張り
・不快感

が起こります。

さらに問題なのは、
増殖した細菌たちが、
私たちが食べた栄養を
横取りすることです。

つまり、

✔ 食べている
✔ 栄養も意識している
✔ 食事改善もしている

それなのに、

👉 栄養不足
👉 エネルギー不足
👉 慢性疲労
👉 メンタル不調

という状態が
起こってしまうのです。

これが
「食べているのに元気にならない」
という状態の正体です。

さらにSIBOが慢性化すると、
小腸の粘膜がダメージを受け、
本来は体内に入ってはいけない

未消化タンパク質・毒素・
菌・ウイルスなどが
血液中に流れ出すようになります。

これが
リーキーガット症候群 です。

リーキーガットが進行すると、
免疫系が過剰反応を起こし、

・自己免疫疾患
・慢性炎症
・アレルギー
・甲状腺トラブル
・関節リウマチ

などにもつながっていく
可能性があります。

SIBOは

「ただのお腹の張り」ではありません。

体全体の不調のスタート地点
になる状態なのです。

SIBOを整える具体的アプローチ

SIBO改善の基本軸は、
次の3つです。

① 適度な胃酸を保つ

胃酸は「消化液」ではなく、
防御機能でもあります。

胃酸があることで、

・細菌の侵入を防ぐ
・小腸への細菌流入を防ぐ
・消化を助ける

という働きがあります。

胃酸が不足すると、
小腸で細菌が増殖
しやすくなります。

胸焼け＝胃酸過多と
思われがちですが、
実際には胃酸不足による
逆流も多く存在します。

私は、 ・酢
・梅干し
・レモン

などの自然な酸味を、
無理のない範囲で
取り入れました。

その結果、 食後の重さが減り、
消化が楽になっていきました。

② 高FODMAP食を控える

小腸内細菌が増える
最大の原因は、
未消化の糖質です。

高FODMAP食の代表例は、

・小麦製品
・乳製品
・豆類
・発酵食品
・にんにく
・玉ねぎ

これらは腸に良い
イメージがありますが、

SIBO体質の人には
ガスの原因に
なりやすい食材です。

私自身、 発酵食品を
「体に良いから」
と摂っていた時期ほど、

お腹の張りが
強くなっていました。

逆に効果的だったのが、
👉 主食を「お米」

にすること小腸に負担が少なく、
発酵しにくく、
ガスを生みにくい。

これだけで、
体感は大きく変わります。

③ 胆汁の流れを整える

胆汁酸は「腸の石鹸」
とも呼ばれ、腸内細菌を
洗い流す役割を持っています。

胆汁がうまく流れないと、
腸内細菌は増えやすくなります。

私は胆汁の排出を促す目的で
杜仲茶を毎日飲むようにしました。

難しいことをするよりも、
「続けられること」が
一番の改善法です。

今日からできる小さな一歩

まずは、これだけでOKです。

✔ 主食をパンからお米へ
✔ 冷たい飲み物を減らす
✔ 発酵食品を一度お休みする
✔ 酢や梅干しを少量取り入れる

完璧を目指さなくて
大丈夫です。

まずは「小腸を休ませる」
意識を持つこと。

それがSIBO改善の
第一歩になります。

体質的にお腹が張りやすい

人は、「一生付き合う視点」
がとても大切です。

でも、
原因がわかるだけで、
不安は驚くほど軽くなります。

「たかがガスっ腹」
「されどガスっ腹」

体の声を無視せず、
小腸から整える腸活を、
一緒に続けていきましょう。

悩むママが一人でも減りますように🌿

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