投稿者: eiyomomcoco

こんにちは
栄養士ママのココです。

理由がわからないと動けない人へ

「ちゃんと食べてる
　のに疲れる」
「タンパク質意識してる
　のに変わらない」

その理由は…

脂質と栄養バランス不足” かもしれません。

脂質は

・ホルモンの材料
・細胞膜の材料
・脳のエネルギー源

不足すると

✔ やる気低下
✔ 肌荒れ
✔ イライラ
✔ テストステロン低下

サラダ＋チキン生活では
体は整わないのです。

（根拠がないと動けない人へ）

タンパク質は単体では働きません。

体の中では…
 ビタミン・ミネラルが
“工場スタッフ”

例：
・ビタミンB群 → 代謝を回す
・マグネシウム → 合成を助ける

不足するとどうなる？
材料はあるのに

工場が止まっている状態。
だから

「食べてるのに変わらない」が起きる。

方法がわからないと動けない人へ

① 脂質を怖がらない

✔ 魚
✔ 卵
✔ ナッツ
✔ オリーブオイル

② 色の濃い食材を足す

✔ 納豆
✔ 海藻
✔ 野菜
✔ 魚

③ タンパク質量を計算する

目安：
👉 体重 × 1g
60kgなら60g。

卵2個（12g）
納豆（8g）
チキン（20g）
これで40g。

「思ったより足りてない」
と気づく人が本当に多い。

まず一歩の人へ

今日からできることは１つ。

朝ごはんに“卵を1個足す”
それだけでも

脂質＋タンパク質
＋ビタミンが補えます。

体は
量 × バランス × タイミング
が揃ったときに変わる。

極端に減らすより整えて増やす。
それが栄養士としての考え方です。

最後まで読んでいただき
ありがとうございます。

栄養士ママ　ココ

こんにちは！
栄養士ママ　ココです。

「うちの子、なんだか疲れやすい」

「宿題しても集中しない」

「いつも元気がない」

それ、もしかしたら

“栄養の土台”が整っていないのかもしれません。

今日は、スーパーで買える

最強の発酵食品・納豆のお話です。

なぜ、納豆が子どもの元気を支えるの？

子どもは毎日、

✔ 成長する

✔ 学ぶ

✔ 体を動かす

つまり、ものすごくエネルギーを使っています。

そのエネルギーを作るために必要なのが

たんぱく質とビタミンB群。

納豆にはこの両方がしっかり含まれています。

特にビタミンB2は

「食べたものをエネルギーに変えるスイッチ役」。

スイッチが弱いと、

食べているのに元気が出ない状態になります。

だから私は、

“朝の納豆”をおすすめしています。

納豆の何がそんなにすごいの？

納豆の魅力は、ただの大豆ではないこと。

発酵によって、

✔ 消化吸収がよくなる

✔ ビタミンK2が増える

✔ ナットウキナーゼができる

ビタミンK2は、

骨にカルシウムを届ける大事な栄養素。

成長期の子どもには

実はとても重要です。

さらに腸内環境も整えやすい。

腸が整うと

✔ 免疫が安定する

✔ 気分が安定する

✔便秘が改善する

腸は“第二の脳”。

元気な子どもは、

まず腸から整えます。

納豆をもっと効果的に食べる方法

① 朝に食べる

→ 1日のエネルギー代謝を助けます

② 卵やしらすと組み合わせる

→ たんぱく質バランスがよくなる

③ ネギや海苔をプラス

→ ビタミン・ミネラル強化

④ しっかり混ぜる

→ アミノ酸が増えて旨味アップ

ポイントは

「単品で終わらせないこと」。

納豆は“土台”。

組み合わせて完成します。

今日できること

明日の朝、

ごはん＋納豆＋味噌汁

これだけでいい。

完璧じゃなくていいんです。

まずは

“

毎日続ける一パック”。

体は、

食べたものでできています。

元気な子どもを育てるのは、

特別なサプリじゃなくて、

台所から。

納豆は、

忙しいママの味方です。

今日も、

子どもの未来をつくるごはんを。

栄養士ママ　ココ

こんにちは
栄養士ママココです。

「なんでこんなに
余裕がないんだろう…」

「子どもに優しくしたいのに
イライラしてしまう」

それ、気持ちの問題では
ないかもしれません。

今日は
ママが元気でいるため
の大事な話をします。

なぜストレスで
どんどん疲れるの？

ストレスを感じると、
体は“戦闘モード”になります。
・心拍数アップ
・血糖値上昇
・筋肉が緊張

これは「敵から身を守る反応」。
でもこの時、体の中では

大量の栄養素が
消費されています。

つまり…
ストレスが多い＝栄養が減る
なんです。

具体的に何が減るの？

特に減りやすいのはこの3つ。

① ビタミンC

副腎でストレス
ホルモンを作る材料。
不足すると疲れやすい
・免疫低下。

② マグネシウム

神経を落ち着かせるミネラル。
不足するとイライラ
・睡眠の質低下。

③ ビタミンB群

エネルギーを作る栄養素。
不足すると無気力
・甘いもの欲求。

④ 血糖値の乱れ

実はここが盲点。
ストレスがかかると
血糖値が急上昇します。

その後急降下。
この“ジェットコースター
血糖”が

✔ 急なイライラ
✔ 不安感
✔ 甘いもの爆食
を引き起こします。

つまり
栄養不足 × 血糖値乱高下

がメンタルを
不安定にしているんです。

じゃあどう整える？

① 朝にタンパク質を入れる
（卵・味噌汁・納豆）

② マグネシウムを意識
（海藻・ナッツ・にがり）

③ ビタミンCはこまめに
（キウイ・ブロッコリー）

④ 甘いものを単品で食べない
（必ずタンパク質と一緒に）

これだけで
血糖値は安定します。

今日できる一歩

今夜から

✔ 味噌汁にわかめを足す
✔ ゆで卵を1個食べる
✔ おやつをナッツに変える

どれか一つでOK。

ママが元気だと、
子どもは自然と元気になります。

“気合い”より“栄養”。

それが
元気な子どもを育てる土台です。

栄養士ママ　ココ

こんにちは。
栄養士ママココです。

✔ ちょっとしたことで怒る
✔ 急に泣き出す
✔ テンションが高すぎると
思ったら急降下

「うちの子、感情の
波が激しいのかな…」

そう思っていませんか？

私も昔はそう思っていましたが、
栄養療法を学んできて

それ、
心の問題より先に
“体の問題”かもしれません。

今日は
“元気な子どもを
育てたいママ”にこそ知ってほしい

血糖値のお話です。

なぜ子どもは突然キレるの？

子どもの脳は、
ものすごくエネルギーを使います。

そして脳のエネルギー源は
ほぼ「ブドウ糖」だけ。

つまり――
血糖値が安定して
いるかどうかで
感情の安定も決まる。

血糖値が急上昇すると
▶ 興奮
▶ 多動
▶ テンションMAX

そのあと急降下すると
▶ 不安
▶ イライラ
▶ 攻撃的になる

血糖値が下がると、
体は“命の危機”と判断します。

すると
アドレナリンやコ
ルチゾールが分泌される。

これが
「キレる」
「泣き叫ぶ」
「暴れる」

につながることがあるんです。

叱る前に、
「お腹空いてない？」

と聞いてあげるだけで
世界が変わることもあります。

何が血糖値を乱しているの？

こんな食事、
思い当たりませんか？

・菓子パンだけの朝ごはん
・甘いシリアル
・ジュース習慣
・空腹時間が長い
・おやつが甘いもの中心

これらは血糖値
スパイクを起こしやすい。

特に朝。
朝に甘いものだけだと
午前中に感情の
ジェットコースターが始まります。

「落ち着きがない」の前に
「タンパク質足りてる？」
なんです。

どうすれば安定する？

難しいことはいりません。
まずは“順番”と“組み合わせ”。

✔ タンパク質を最初に食べる
（卵・味噌汁・ヨーグルト・納豆）

✔ 脂質を怖がらない
（卵の黄身・魚・ナッツ）

✔ 炭水化物は最後に
✔ 甘いおやつは単品で食べない
（チーズやナッツと一緒に）

これだけでも血糖値の
波はかなり穏やかになります。

元気な子は
血糖値が安定している子。
私はそう思っています。

今日からできる一歩

まずは明日の朝。
パンだけなら
ゆで卵を1つ足す。

シリアルなら
無糖ヨーグルトを足す。

それだけでOK。
完璧じゃなくていい。

“少し整える”を積み重ねる。

それが
元気な子どもをつくる
土台になります。

子どもは悪くない。
体が揺れているだけ。

ママが
「心」だけでなく
「栄養」も見てあげられたら

子どもの未来はもっと安定します。

叱る前に、栄養。

読んでいただきありがとうございました。

栄養士ママ　ココ

こんにちは
栄養士ママココです。

「ちゃんと食べているはずなのに、
なんだか気持ちが落ち着かない」

「理由もなくイライラしたり、
急に不安になる」

こんな声を、ママたちから
本当によく聞きます。
それ、気合いや性格の
問題じゃなくて、食べ方の問題
かもしれません。

今日は、

• なぜ食事が心に影響するのか
• 何を意識すればいいのか
• どうやって整えればいいのか
• 今すぐできる一歩

この流れで、
やさしくお話しします

心と食事は、
思っている以上につながっている

心が不安定なとき、
私たちはつい 「気の持ちよう」
「もっと前向きに考えなきゃ」
と思いがち。

でも実は、

心をコントロールしている脳は、

栄養で動いている臓器です。

・イライラ ・落ち込み
・不安感 ・やる気が出ない

これらに関わるセロトニンや
ドーパミンなどの神経伝達物質は、
食事からとる栄養が材料。

つまり、
👉 食事が乱れると、
感情も揺れやすくなる

👉 ちゃんと整えると、
気持ちも自然と安定しやすくなる

「心を整えたいなら、
まず食事から」 これは、栄
養の世界では当たり前の考え方なんです。

心を支える3つの栄養ポイント

① タンパク質不足は、

心の不安定につながる

セロトニンの材料になるのは、
必須アミノ酸のトリプトファン。

これは体で作れないので、
食事からとる必要があります。

✔ 肉・魚 ✔ 卵
✔ 大豆製品 ✔ 乳製品

「忙しくてパンだけ」
「子どもの残りだけ」

こんな日が続くと、
心もエネルギー不足に。

② 腸が乱れると、心も乱れる

セロトニンの約90％は、
腸で作られると言われています。

腸内環境が乱れると

・不安感が強くなる
・気分の浮き沈みが激しくなる
・疲れやすくなる

発酵食品や食物繊維は、
心のサポーター。

✔ 納豆 ✔ みそ ✔ ヨーグルト
✔ 野菜・きのこ・海藻

「腸を整える＝心をいたわる」
そう思ってもらえたら十分です。

③ 血糖値の乱高下は、

感情ジェットコースター

甘いものだけ、菓子パンだけの
食事は 血糖値が急上昇 → 急降下。

その結果、

・急にイライラ ・不安が強くなる
・どっと疲れる

これは意思が
弱いからではありません。

体の仕組みとして、
そうなってしまうだけ。

栄養士ママココの

「心を守る食べ方」

完璧な食事は必要ありません。
私がおすすめしているのは、

この3つだけ。

① 1日3回、何かしら口に入れる
② 毎食、手のひらサイズのタンパク質
③ 発酵食品か野菜を一品足す

これだけで、

✔ 気分の波がゆるやかに
✔ 疲れにくくなる
✔ 自分を責める回数が減る

そんな変化を感じる人が
とても多いです。

今日からできる

小さな一歩

もし今日、
何か一つだけやるなら。

👉 おにぎり＋ゆで卵
👉 みそ汁を一杯足す
👉 ヨーグルトをスプーン2口

それで十分。

心を整える食事は、
「ちゃんとやる」
ことじゃなくて

「自分を後回しにしない」こと。

食べることは、

自分を大切にする行為

ママはつい、 家族優先、
子ども優先、自分は最後。

でもね、
ママの心と体が整ってこそ、
家族も回る。

今日の一口が、
明日のあなたを少しラクにします。

無理しない、責めない、
がんばりすぎない。

それが、栄養士ママココ流の
心の整え方です。

最後まで読んでくれて、
ありがとうございます。

栄養士ママ　ココ

こんにちは！
栄養士ママ　ココです。

「ママなんだから我慢しなきゃ」
「家族が優先、自分は後回し」

私も、ずっとそう
思って生きてきました。

栄養士なのに、
体のことは
知っているはずなのに、

なぜか自分のこと
だけは後回し。

でもある時、
はっきり気づいたんです。

自己犠牲って、実は
“いちばん不健康”だなって。

なぜ、自己犠牲は
体と心を壊すの？
自己犠牲って、一見
「良いこと」に見えますよね。

優しいし、ちゃんと
してるし、母親として立派。

でも、体の中では
何が起きているかというと…

・我慢＝慢性的なストレス
・ストレス＝血糖値の乱れ

・血糖値の乱れ＝イライラ
・疲労・甘いもの欲

さらに

・コルチゾール
（ストレスホルモン）が出続ける
・女性ホルモンのバランスが崩れる
・眠っても疲れが取れない

つまり、
👉 自己犠牲は、
体をずっと緊張状態に置いている

これ、栄養が
どうこう以前の問題なんです。

どんなに良いものを
食べていても

心が「我慢モード」
だと、体は回復しません。

自己犠牲って、
具体的に何が問題なの？

自己犠牲が続くと、
こんな状態になりがちです。

・「ちゃんとやってるのに満たされない」
・家族に優しくしたいのに、心に余裕がない
・子どもにイライラして自己嫌悪
・自分が何をしたいのかわからない

そして一番大きいのは…
👉 子どもは、ママの
“我慢している姿”を見て育つ

「ママはいつも疲れてる」
「大人になるって大変そう」

これ、言葉じゃなくても
ちゃんと伝わって
しまうんですよね。

本当は
楽しそうな大人の
背中を見せたいのに。

自己犠牲をやめるって、
どうしたらいい？
「自己犠牲をやめよう」
って言うと

なんだか冷たい人みたいに
聞こえるかもしれません。

でも、栄養士ママココ的には
やることはすごくシンプル。

① 自分の体調を“後回しにしない”

・空腹を我慢しない
・疲れてるのに気合で動かない
・寝不足を当たり前にしない

これは甘えじゃなく、体の声を聞くこと。

② 「〜しなきゃ」を
一度疑ってみる

・ちゃんと作らなきゃ
・我慢しなきゃ
・母親なんだから

それ、本当に今のあなたに必要？

③ 自分が満たされる選択を、
少しずつ

・一人でお茶を飲む
・好きなことを10分だけする
・「今日は無理」と言う

これ、家族を大事に
しないことじゃありません。

👉 自分を満たすことは、
家族への循環投資

今日からできる、
最初の一歩
もし今、

「もう疲れたな」
「私、何やってるんだろう」
そう感じていたら、

今日これだけやって
みてください。

✔ 今、自分は本当は何を感じてる？
✔ 体は、何を求めてる？
✔ それを一つだけ叶えるとしたら？

大きく変わらなくていい。
完璧じゃなくていい。
我慢をやめる一歩を、
今日ここから。

自己犠牲をやめることは
わがままでも、
逃げでもありません。

それは

ちゃんと健康に生きる選択。
ママが満たされていること。
笑っていること。
楽しそうに生きていること。

それが、
いちばんの栄養で、
いちばんの教育だと、
私は思っています。

栄養士ママ　ココ

こんにちは、
栄養士ママのココです。

外食が続いた日
イベントでつい食べすぎた日
夜に甘いもの、いっちゃった日…

ありますよね。

うん、めちゃくちゃあります。
私も！
で、翌朝こう思う。

「あぁ…やっちゃった」
「今日は食べないほうが
　いいかな…」

でもね、ここで

**“リセット思考”**に
入るのは実はちょっと
もったいないんです。

食べすぎた翌日
＝太った、じゃない

まず大事なこと。

一晩で脂肪は
ほぼ増えません。

翌日に感じる

・体が重い・むくんでる
・だるい・眠い

これ、ほとんどが

👉 胃腸の疲れ
👉 水分・塩分バランスの乱れ
👉 血糖値のアップダウン

なんです。
つまり必要なのは

「減らす」ことじゃなくて
“整える”こと。

翌日にやらなくていいこと
ここ、声を大にして言いたい📣

❌ 食事を抜く
❌ サラダだけで済ませる
❌ 罪悪感で極端に減らす

これやると

・血糖値が乱れる
・次の食事でドカ食い
・疲れが抜けない

という、負のループ
に入りがち。

ママは特にね、
体力も気力も削られます。

栄養士ママがやってる
「翌日の整え方」

① 温かいものを食べる
まずはここから。

・具だくさん味噌汁
・野菜スープ
・煮物

胃腸を「よし、動くか〜」
って起こしてあげる
イメージです。

② 主食・主菜は抜かない
（控えめでOK）

ごはんも
たんぱく質も
ゼロにしない。

・ごはん少なめ
・おにぎり1個
・卵、魚、豆腐など

消化にやさしい主菜
これが、

体のリズムを戻す近道。

③ 野菜は“生より加熱”
翌日は

・蒸す
・煮る
・汁物に入れる

がおすすめ。
水分と一緒に摂れるから
むくみ対策にも◎。

翌日の食事の目的は
「体重」じゃない
ここ、すごく大事。

翌日のごはんは
体重を落とすための
食事じゃない。

✔ 胃腸を休ませる
✔ 血糖値を安定させる
✔ 体の巡りを戻す

これができると、
自然と数日で戻ります。

ママこそ
「責めない食事」を

子どもがいて
家のこともあって
自分のことは後回し。

そんなママが
食べすぎた翌日にまで
自分を責めなくていい。

整えるごはんは
体にも、心にも、やさしい。

「リセットしない勇気」
これ、実は一番の近道です🍀

こんにちは
 栄養士ママのココです。

お子さんの体系でぽっこりお腹に
なってたと思うことはありませんか？

それは腸が関係しています。

今回は

≪腸内環境の改善≫

について書いていこうと思います。

お子さんの

• ポッコリお腹
• 下痢や便秘
• よくゲップが出る
• おならがとても臭い
• アレルギーやアトピー

こんな症状が気になる方は
ぜひ参考になさってください。

☆好き嫌いなく育てたい☆

突然ですが皆さんには
苦手な食べ物はありますか？

私は子どもの頃からパンと牛乳が
大の苦手でした。

当然、学校給食の時間は大変でした。
私が子どもの頃はまだ
給食は残さず食べましょうという時代。

パンだけは持ち帰りがオッケーだったので
ほぼ毎回残したものを持ち帰っておりましたし
牛乳は鼻をつまんで飲んでいました。

そんな自分の幼少期を振り返って

『かわいい我が子には
何でも食べて元気に育ってほしい！』

との願いが人一倍強かったです。
なので、牛乳もパンも
離乳食の時期から積極的にあげていました。

☆牛乳が貧血を助長していた？☆

学校給食にも取り入れられているし
栄養豊富なイメージの牛乳。

当時の私も長女の健康のためにと
積極的に飲ませていたのですが…

皆さんは牛乳貧血という言葉
お聞きになったことはありますか？


もしかしたら良かれと思ってあたえていた
牛乳が子供の鉄不足を
助長していた可能性があるかもしれないのです。

牛乳はカルシウム豊富な
飲料ではありますがそのカルシウムと比較して
マグネシウムの含有が少ないのです。

カルシウムとマグネシウムは

≪ブラザーイオン≫と呼ばれるように
一緒に摂ることでより効果的に
吸収されていきます。

牛乳のようにカルシウムが多く
マグネシウムが少ないと吸収率は
グッと下がってしまいます。

また過剰なカルシウムは鉄や亜鉛の
吸収を阻害してしまいます。

☆グルテンとカゼイン☆

グルテンフリー
カゼインフリー

栄養や食事について学んでいくと
このふたつの言葉

聞いたことがあると思うのですが
なぜ減らしたほうがいいの？

ということを腸の健康の観点から
お話していきますね。

グルテンとはパンやパスタなど
小麦製品に含まれるたんぱく質の事

カゼインとは牛乳やヨーグルトなど
乳製品に含まれるたんぱく質の事です

腸の壁は栄養の吸収効率を上げるために
ヒダになっています。

そしてそのヒダはひとつひとつ根本が
しっかりと繋がっている状態なのですが

(タイトジャンクションと言います)

この繋がりがゆるんでしまっている状態を
『リーキーガット症候群』と呼びます。

Leaky(漏れる)とGut(腸)をあわせた言葉です。

リーキーガットを起こしている腸では
タイトジャンクションの緩みから

本来であれば腸壁を通過してはいけない
未消化の食べ物や細菌、ウイルス

または重金属などが血中へ入ってしまいます。

小麦製品にはこのタイトジャンクションを
緩めるたんぱく質(ゾヌリン)が含まれています。

またカゼインもとても分解しずらい
アミノ酸配列をしているので

上手く小さな分子にならないまま腸へ
到達してしまう可能性があります。

このような未消化のたんぱく質も
同じく腸壁を傷つけてしまうのです。

長女は今でも小麦製品や乳製品を
続けて取るとお腹の調子が崩れる

事があるので日々の食事の中で
こういった食材が続きすぎないように
注意しています。

うちのこどもたちは
生後３～４ヶ月頃から
果汁を与えることが推奨されていました。

これはビタミン補給の観点から
推奨されていたのですが

現在では栄養学的な意義が認められない
として、母子手帳からも
記述がなくなっています。

もちろん私も離乳食の前段階として
せっせと子どもに果汁を与えていましたが

赤ちゃんの未熟な腸には

母乳やミルク以外のものは
負担が大きいので
止めておけばよかったなぁ…

と思っています。

離乳期を終え大きくなってからも
注意が必要です。

野菜ジュースや果汁１００％ジュースを
野菜の代わりや

フルーツの代わりに与えている方も
多いかもしれませんね。

砂糖が添加されていたり
加熱処理等によって
思ったほどの栄養は摂れていない

むしろ量によってはお腹がいっぱいになって
次の食事に影響が出ている…
なんてことになってませんか？

また、ごくごくと一度に飲むことで
血糖値を上昇させやすくなってしまいます。

お子さんの飲み物は
基本的には水かノンカフェインのお茶など
選ぶことをお勧めします。

☆幼児体型じゃなかった！？☆

分子栄養学を学び

リーキーガット症候群、SIBOなど
腸の健康についての理解が深まり

より一層食事への注意を払うようになって
わが子のある変化に気づきました。

それは下腹部の張りです。

うちの娘はいつも下腹部がポコッとしていました。
幼児体型だね

なんて言っていたのですが

今思えばSIBOの状態だったのではないか
と思います。

SIBOはちょっとしたことで再発しやすいので
今現在も外食が続いた時などに

お腹の調子が崩れやすいのにも
納得がいきます。

SIBOとは

小腸内異常増殖症候群と言って
主に小腸内で腸内細菌が増えすぎてしまう
状態のことを指します。

小腸には本来大腸の百分の一程しか
腸内細菌がいないのですが
何らかの原因で細菌が増えすぎ

栄養素の吸収阻害、ガスの発生などを
引き起こします。

長女のお腹の張りはこのガスが
原因だったのではないかと推察されます。

☆今日からできる事☆

腸は『第二の脳』などと言われるように
健康に保つ事がとても大切な臓器です。

お子さんが幼い頃から

食事に気を付けてあげられるのが
もちろんベストなのですが

気づいた時から出来ることがあります！
このブログを読んでくださったママ達に
ぜひ今日から試してみてほしいこと

五つ書き出してみますね

☆お子さんのお腹の調子が気になる方は☆

①まずはよく噛んで食べよう

現代の食事は柔らかい食べ物が中心。

あまり噛まなくても簡単に飲み込める食事は
胃腸の負担を増やします。

まずはお子さんがよく噛んで
食べることができているか
チェックしてあげてください。

②小麦製品、乳製品に注意

小麦に含まれるたんぱく質(グルテン)
乳製品に含まれるたんぱく質(カゼイン)
どちらも消化しづらいたんぱく質です。

お腹の調子が気になる時は
一度減らしてみることをお勧めします。

グルテンフリー、カゼインフリーの食材も
スーパーなどでも手に取りやすく
なってきました。

また書籍、ネットにもたくさんの
グルテンフリー、カゼインフリーのレシピが
ありますので参考にされてみては。

③SIBOの方は低FODMAP食を

FODMAP(小腸で吸収されにくい糖質)
という言葉耳にされたことはありますか？

高FODMAP食、低FODMAP食と
分類されます。

お腹の調子が良くない方は
高FODMAP食に分類されるものを
控えると改善がみられる事があります。

食材の種類が多いので
すべてを一気に控える！のではなく

期間と食材を決めて摂りいれる事を
お勧めします。

④胆汁分泌を助ける

タンポポ茶、杜仲茶などは
腸のお掃除係・胆汁の分泌を
促してくれます

長女も揚げ物などの日は
タンポポ茶を飲んでいます。

胃腸の不快感が軽減されるそうで
こってりした食事の時は
リクエストされることもあります。

⑤ボーンブロススープを

牛や豚、鶏の骨からとるスープ

ボーンブロススープに含まれるゼラチン
には荒れた腸の壁を修復してくれる
効果があります。

ぜひ日々の食事に取り入れてみて下さい。

私の公式LINEご登録でボーンブロススープの
レシピを載せていますので
参考になればうれしいです。
https://lin.ee/TOR6woY

お子さんのお腹の調子
気になっている方のお役に立てますように。
読んでくださってありがとうございました。

こんにちは、栄養士ママココです。

なぜ、頑張っているママほど
心がしんどくなるのか？

・理由はないのに気分が落ちる
・イライラして、あとから自己嫌悪
・寝ても疲れが抜けない

こんな状態が続くと、
「私の気持ちの問題かな」
「もっと前向きにならなきゃ」

そうやって自分を
責めてしまいがちです。

でも、栄養士として、母として、
はっきり言いたいことがあります。 
それ、心の弱さじゃありません。

最近の研究では、
うつ症状やメンタルの不調は
“脳の栄養不足”として
説明できるケースが
ことが分かってきました。

特に注目されているのが
ビタミンDとオメガ3脂肪酸です。

ビタミンDとオメガ3は、
何がすごいの？

学術誌『Clinical Nutrition』
に掲載された複数の研究を
まとめたメタアナリシスでは、

・オメガ3脂肪酸（特にEPA）
・ビタミンD

が、抗うつ薬や心理療法と同等、
あるいはそれ以上の効果を示す
可能性があると報告されました。

ここで大事なのは、
「摂っているかどうか」ではなく
 “量が足りているか” です。

研究で使われた目安量は以下。

・オメガ3脂肪酸：1日1,500mg以上
・ビタミンD：1日4,000IU（100μg）

これは
「健康のために意識する量｣
よりかなり多め。

だからこそ、
「なんとなく体に良さそう」
では効果を感じにくいのです。

どうやって、毎日の生活で満たす？

 オメガ3は「サバ缶」が最強

サバ缶（水煮1缶・約190g）には
・オメガ3脂肪酸：2,000〜3,000mg
・EPAも1,000mg以上含まれることが多い

つまり、
1日1缶で研究レベルをクリア。
焼かなくていい
価格も安定

忙しいママにとって、
これ以上ない現実解です。

▶ アマニ油は“補助役”
アマニ油に含まれるのは
αリノレン酸（ALA）。

EPA・DHAへの変換率は
10〜15％程度。

魚が食べられない日の
「プラスα」として使うのが
おすすめです。

▶ MCTオイルは役割が違う

MCTオイルは
脳のエネルギー源としては優秀ですが、
オメガ3は含まれません。

代用にはならない、
でも無駄でもない。
役割分担が大切です。

ビタミンDは正直、
食事だけでは足りない

・サバ缶1缶：約440IU
・卵1個：約44IU
頑張っても500IU前後。

研究で使われた
4,000IUには届きません。
必要なのはこの2つ。

① 日光浴
　夏は数分、冬は30分〜1時間

② サプリは慎重に
まずは1,000〜2,000IUから
ビタミンDは脂溶性。
摂りすぎはリスクになります。

今日からできる、最初の一歩
難しいことは、しなくて大丈夫。
 今夜のごはんに、サバ缶を1品足す。

それだけで

脳に必要な材料は、
確実に届き始めます。
心がしんどいとき、

頑張り方を変える
必要はありません。
補給の仕方を変えるだけ。

ママの心と体は、
ちゃんと栄養で立て直せます。

栄養士ママ　ココ

食品添加物って、
そんなに怖いもの？

まず大前提として。

日本で使われている
食品添加物は、

厚生労働省が安全性を
評価し、基準を設けたもの
だけが使用されています。

もちろん

「たくさん摂れば体に負
担になるもの」

「できれば減らしたいもの」
があるのも事実。

でも、

 “少量をたまに摂ること”と

 “毎日大量に摂り続ける
こと”は全く別物です。

ここを一緒くたにし
てしまうと、

不安だけが大きくなってし
まいます。

「無添加」「自然由来」
＝絶対安全ではない

これも、とても
大事な視点です。

「無添加だから安心」
「自然由来だから体にいい」
そう思いたくなりますよね。

でも実は、
自然界にも毒はあります。

逆に、人工的に
作られたものでも

安全性がしっかり確認
されているものもあります。

大切なのは
・名前が怖そうかどうか

ではなく

・どのくらいの量を
・どのくらいの頻度で

体に入れているか。

ここを見る力なんです。
栄養士ママココが
実際に気をつけていること

「じゃあ、何も気に
　しなくていいの？」

というと、もちろん
そうではありません。

私が日常で意識している
のは、このくらい👇

① 毎日使うものは、
できるだけシンプルに
・醤油・味噌・油・だし

こういった使用頻度が
高いものは、原材料が
シンプルなものを選びます。

ここを押さえるだけで、

添加物の“ベース量”
はかなり減ります。

② 加工肉は「ゼロ」じゃなく
「頻度」を見る

ハム・ソーセージ・ベーコン。
子どもも好きだし、

忙しい日は本当に
助かりますよね。

だから私は週1〜2回
くらいならOK
としています。

「食べたらダメ」ではなく、
「毎日続かないように」。

これだけで、
心も食卓もラクになります。

③ 外食・おやつは
“楽しむもの”と割り切る

お出かけ先やイベント、
お友達との時間。

ここで

「添加物が…」
「これは体に悪いかも…」

と気にしすぎると、一番の
栄養である“楽しい気持ち”
が削られてしまう。

だから私は
「家で整えて、外では楽しむ」
このスタンスです。

一番避けてほしいのは
「食への不安疲れ」

・栄養を気にするあまり、
・食べるのが怖くなる
・子どもに厳しくなりすぎる
・自分を責めてしまう

これが一番、体にも
心にも良くありません。

栄養は完璧を目指すもの
ではなく続けられることが大切

そして、

ママが安心して笑っている
こと自体が、最高の栄養です。

まとめ｜食品添加物とは
「賢く付き合う」

・全部避けなくていい
・でも、無意識に摂り続けない
・頻度と量を見る
・毎日のベースを整える

このくらいの距離感で、十分です。

「気にしすぎて
疲れていたな…」
そう感じた方は、

今日から少し肩の力を
抜いてみてくださいね。

栄養は、あなたと
家族を縛るものではなく、
守るための味方です。

栄養士ママ　ココ