腸活はされてますか？

寒い日が続きますね。

皆様、お変わりありませんか？

栄養士ママのココです。

腸活と聞くと、
多くの人がまず

思い浮かべるのは
「大腸」ですよね。

発酵食品、食物繊維、
腸内フローラ、善玉菌…。

とても大切な視点
ではありますが、

実はそれだけでは
体は整いません。
なぜなら、大腸の前には
「小腸」があるからです。

いくら大腸環境を整えても、
その手前にある小腸が
トラブルを起こしていれば、

栄養は吸収されず、
腸内環境も安定しません。

むしろ、
「良かれと思ってやっている腸活」
がかえって不調を悪化
させてしまうケースさえあります。

・発酵食品を食べるとお腹が張る

・腸に良いものを
　食べているのにガスが増える

・食事に気をつけているのに
　疲れやすい

・腸活しているのに
　メンタルが安定しない

こうした状態が続いている場合、
問題は大腸ではなく、
小腸にある可能性が高いのです。

腸活＝大腸ケア、ではありません。

腸活＝小腸から整えることが、
本当のスタートなのです。

SIBOとは何か

SIBOとは、
小腸内細菌異常増殖症
（Small Intestinal Bacterial Overgrowth）
の略です。

本来、小腸には細菌は
ほとんど存在しません。

なぜなら小腸は、

・消化
・分解
・吸収

を担う臓器であり、
「発酵させる場所」ではないからです。

ところが何らかの原因によって、
小腸内で細菌が異常に増殖すると、

食べ物が小腸内で発酵してしまいます。
その結果、

・大量のガスが発生
・腹部膨満感
・ゴロゴロ音
・張り
・不快感

が起こります。

さらに問題なのは、
増殖した細菌たちが、
私たちが食べた栄養を
横取りすることです。

つまり、

✔ 食べている
✔ 栄養も意識している
✔ 食事改善もしている

それなのに、

👉 栄養不足
👉 エネルギー不足
👉 慢性疲労
👉 メンタル不調

という状態が
起こってしまうのです。

これが
「食べているのに元気にならない」
という状態の正体です。

さらにSIBOが慢性化すると、
小腸の粘膜がダメージを受け、
本来は体内に入ってはいけない

未消化タンパク質・毒素・
菌・ウイルスなどが
血液中に流れ出すようになります。

これが
リーキーガット症候群です。

リーキーガットが進行すると、
免疫系が過剰反応を起こし、

・自己免疫疾患
・慢性炎症
・アレルギー
・甲状腺トラブル
・関節リウマチ

などにもつながっていく
可能性があります。

SIBOは

「ただのお腹の張り」ではありません。

体全体の不調のスタート地点
になる状態なのです。

SIBOを整える具体的アプローチ

SIBO改善の基本軸は、
次の3つです。

① 適度な胃酸を保つ

胃酸は「消化液」ではなく、
防御機能でもあります。

胃酸があることで、

・細菌の侵入を防ぐ
・小腸への細菌流入を防ぐ
・消化を助ける

という働きがあります。

胃酸が不足すると、
小腸で細菌が増殖
しやすくなります。

胸焼け＝胃酸過多と
思われがちですが、
実際には胃酸不足による
逆流も多く存在します。

私は、・酢
・梅干し
・レモン

などの自然な酸味を、
無理のない範囲で
取り入れました。

その結果、食後の重さが減り、
消化が楽になっていきました。

② 高FODMAP食を控える

小腸内細菌が増える
最大の原因は、
未消化の糖質です。

高FODMAP食の代表例は、

・小麦製品
・乳製品
・豆類
・発酵食品
・にんにく
・玉ねぎ

これらは腸に良い
イメージがありますが、

SIBO体質の人には
ガスの原因に
なりやすい食材です。

私自身、発酵食品を
「体に良いから」
と摂っていた時期ほど、

お腹の張りが
強くなっていました。

逆に効果的だったのが、
👉 主食を「お米」

にすること小腸に負担が少なく、
発酵しにくく、
ガスを生みにくい。

これだけで、
体感は大きく変わります。

③ 胆汁の流れを整える

胆汁酸は「腸の石鹸」
とも呼ばれ、腸内細菌を
洗い流す役割を持っています。

胆汁がうまく流れないと、
腸内細菌は増えやすくなります。

私は胆汁の排出を促す目的で
杜仲茶を毎日飲むようにしました。

難しいことをするよりも、
「続けられること」が
一番の改善法です。

今日からできる小さな一歩

まずは、これだけでOKです。

✔ 主食をパンからお米へ
✔ 冷たい飲み物を減らす
✔ 発酵食品を一度お休みする
✔ 酢や梅干しを少量取り入れる

完璧を目指さなくて
大丈夫です。

まずは「小腸を休ませる」
意識を持つこと。

それがSIBO改善の
第一歩になります。

体質的にお腹が張りやすい